Hoe 's ochtends krachtig wakker worden?

Als een persoon 's ochtends opgewekt wakker wordt, zijn alle dingen gemakkelijker voor hem, hij gaat gemakkelijk om met alle omstandigheden onderweg, zijn persoonlijke efficiëntie en productiviteit nemen toe en zijn gezondheidstoestand verbetert. Wat nodig is om krachtig te ontwaken, zullen we in dit artikel in meer detail bekijken.

Onze voorouders hadden zo'n probleem niet, maar het tempo van het moderne leven is erg intens en daarom is het probleem van een gezonde slaap behoorlijk acuut. Niet iedereen slaagt erin om 's ochtends krachtig wakker te worden, ook al leiden ze over het algemeen een gezonde levensstijl, ze proberen zich aan een bepaald regime te houden. De redenen zijn talrijk - een hoog niveau van nachtlawaai en verlichting in steden, ervaren stress gedurende de dag, opwinding en angst die een persoon ervaart voordat hij in slaap valt, een overvloed aan informatiestromen.

Het gebrek aan voldoende slaap heeft de neiging zich op te stapelen en het resultaat zal met de tijd worden vertraagd, maar altijd negatief. Een persoon ontwikkelt geleidelijk een afname van de concentratie van aandacht, afleiding verschijnt, gezondheidsproblemen beginnen. En daarom u moet duidelijk de regels kennen die zullen helpen zorgen voor een comfortabele slaap, zelfs in moderne omstandigheden.

De aanbevelingen van de artsen met betrekking tot acht uur slaap zijn nogal arbitrair. Iedereen zou zijn eigen ideale afstand moeten hebben. Slapen is een cyclisch proces, elke cyclus duurt ongeveer anderhalf uur. Somnologen zeggen dat het ontwaken precies aan het einde van de cyclus moet plaatsvinden. In dit geval zal de persoon krachtiger zijn dan degene die in het midden of aan het begin van de volgende slaapcyclus wakker werd. Bereken je interval van nachtrust met dien verstande dat het zeker een veelvoud van 1,5 moet zijn. In de praktijk is dit anderhalf, drie, vier en een half, zes, zeven en een half uur, enzovoort. Dit is de reden waarom het volgen van het advies van acht uur slaap ons het gevoel geeft dat we slechter hebben geslapen dan na zes uur slaap.

Voldoende slaap moet 5 volledige cycli zijn, dat wil zeggen 7,5 uur... Als een persoon ziek is en fysieke of mentale stress ervaart, kun je de slaap verlengen tot 9 uur. Als u omstandigheden heeft waarin het niet mogelijk is om op deze manier te slapen, moet u tijdelijk een ander ritme nemen - slaap gedurende 2 volledige cycli, dat wil zeggen 3 uur, maar na een dag raden somnologen aan om terug te keren naar 5 cycli om herstel van het tekort.

In termen van hormonale processen in het lichaam het beste slaapinterval is 22 uur - 2 uur. Wanneer je overdag slaapt, onderdrukken de hersenen de aanmaak van melatonine, namelijk de accumulatie ervan is belangrijk om krachtig wakker te worden. Uilen maken later melatonine aan dan leeuweriken. Nadat je je kloof hebt berekend, Maak er een gewoonte van om altijd op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan.

We gebruiken allemaal onze comfortabele houdingen om in slaap te vallen. Slaapexperts zijn echter van mening dat nieuwe gewoonten vrij snel kunnen worden gevormd door eerst bewust in de juiste houding in slaap te vallen. De houding op de rug wordt als correct beschouwd.... In deze houding is het mogelijk om een ​​hoge mate van spierontspanning te bereiken, is de bloedcirculatie optimaal en wordt de belasting van het hart gelijkmatig verdeeld. Maar deze houding is ongewenst voor mensen die snurken of ademhalingsproblemen hebben, maar ook voor aanstaande moeders.

Ook de zijligging is comfortabel, met behoud van de natuurlijke welvingen van de wervelkolom. Maar experts raden af ​​om op de buik te slapen. In deze positie wordt de natuurlijke positie van het hoofd en de cervicale wervelkolom verstoord, de belasting van de wervels en gewrichten neemt toe.

Wil je lekker slapen en 's ochtends wakker worden, let dan goed op bij het kiezen van de juiste slaapaccessoires. Tegenwoordig is er een grote keuze aan orthopedische kussens. Maar als hier geen geld voor is, kun je een keuze maken in het segment conventionele producten. De hoogte van het kussen mag niet meer of minder zijn dan het bereik van 10-14 centimeter. De breedte moet worden gekozen op basis van de breedte van de schouders. Het product mag niet te zacht zijn om het hoofd erin te laten vallen. Maar een te hard kussen is niet nuttig - het veroorzaakt overmatige spanning in de spieren van nek en schouders.

Als je slaapkamer muffe lucht met een hoog koolstofdioxidegehalte heeft, zullen je hersenen tijdens de slaap zuurstofgebrek ervaren. Dit zal leiden tot nachtmerries, "rafelige" dromen, cyclische stoornissen. Als gevolg hiervan krijg je niet genoeg slaap, zelfs als je op het juiste moment de juiste intervallen neemt om te slapen. Uitgang - ventileer de kamer voordat u naar bed gaat en zorg voor frisse lucht 's nachts.

Creëer een microklimaat waarin inslapen gemakkelijk zal zijn en ontwaken krachtig zal zijn. De luchttemperatuur mag niet hoger zijn dan 21 graden en de luchtvochtigheid moet op 50-60% worden gehouden. Denk eraan om voor het slapengaan een wandeling te maken. Het is altijd makkelijker om in slaap te vallen na een wandeling.

Ongeacht of u zich houdt aan de principes van een gezond dieet of dat u 's avonds nooit uw taart opgeeft, houd u aan de algemene regel - de laatste maaltijd moet 3 uur voor de nachtrust worden gedaan. Late maaltijden leiden ertoe dat het lichaam 's nachts niet rust, maar ijverig verteert wat je erin hebt "geduwd", en er een enorme hoeveelheid energie aan besteedt.

Als u op dieet bent, loopt u ook het risico niet genoeg te slapen.... Zodra de dagelijkse calorie-inname onder de 1.200 kcal komt, loop je het risico 's nachts de slaap te verstoren, omdat er een tekort is aan belangrijke stoffen, bijvoorbeeld foliumzuur, ijzer. Degenen die krachtig wakker willen worden, moeten de ontvangst van koffie en thee na 15 uur van de vorige dag uitsluiten. Tannine en cafeïne kunnen een effect hebben dat tot 11-12 uur aanhoudt. Het is beter om 's avonds de voorkeur te geven aan kruidenthee, muntbouillon.

Een glas drinken voor het slapengaan, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, helpt je niet om snel in slaap te vallen. Alcoholverwerking vereist een hoog energieverbruik van het lichaam, wat ook de cycliciteit van slaapprocessen verstoort. Dit is de reden waarom we, na het drinken, midden in de nacht plotseling wakker kunnen worden en moeite hebben om in slaap te vallen na dergelijke afleveringen.

Bepaalde avondrituelen bevorderen een goede nachtrust... Probeer een paar uur voor het slapengaan de lichtintensiteit te verminderen, tv en films kijken uit te sluiten, met behulp van een tablet of smartphone. In plaats daarvan kunt u een paar hoofdstukken van een boek lezen, naar aangename muziek luisteren, een avondwandeling maken met uw kinderen of uw huisdier.

Elimineer alle lichtbronnen in de slaapkamer... Schakelaars met achtergrondverlichting, LED-alarmen, technologie-indicatielampjes - het is beter om dit alles te bedekken met iets, bijvoorbeeld karton, doek. 'S Nachts maakt dit licht negatieve aanpassingen aan de processen van melatoninesynthese.

Eenmaal in bed probeer je niet te concentreren op de ervaringen van de dag of angsten voor de toekomst, maar op je eigen adem... Adem langzaam in en uit, ontspan alle spiergroepen om de beurt. Los geen problemen in je hoofd op, herinner je het slechte niet, stel je beter een aangenaam zomerbos voor, vogelgezang, de zee, een prachtig berglandschap. Probeer deze toestand minstens tien minuten vast te houden voordat je in slaap valt.

Om fris en krachtig wakker te worden, is het niet alleen belangrijk om correct naar bed te gaan, maar ook om je ontwaken correct op te bouwen. Het gaat er niet alleen om of je laat naar bed bent gegaan, weinig of veel hebt geslapen, maar ook hoe je je ochtendontwaken weet te organiseren. Hier zijn enkele stappen om u te helpen goed op te staan ​​in de ochtend.

• "Communicatie" met een wekker. Experts adviseren je om te stoppen met het haten van wekkers. Dit kan met een klein geheimpje. Zet de wekker niet op de afgeronde tijd, maar op de "oneven" - niet om 7 uur, maar bijvoorbeeld om 7 uur en 3 minuten. Zet een aangenaam melodietje op, het zou je niet uit je slaap moeten halen, zoals ratelende mechanische wekkers doen.
• "Tijd van dankbaarheid." Besteed vijf minuten na het luiden van de wekker aan de lonende oefening met dezelfde naam. Ga ontspannen liggen, denk aan alle goede dingen in je leven - aan een kind, een geliefde, een moeder, een hobby, een op handen zijnde vakantie. Bedank jezelf dat je het weet te waarderen en ervan te houden. Dit zal een geweldige "start" zijn voor een goed humeur en motivatie gedurende de dag.

Een duidelijk ritueel van ochtendacties zal helpen om op te vrolijken.

• Opladen en douchen. Zorg voor minimaal vijf minuten beweging. Als je geen vrienden bent met sporten, beperk je dan tot eenvoudig strekken, armen en benen optillen, je hoofd draaien. Ochtendjoggen werd eerder als effectief beschouwd, maar onlangs hebben experts de waarde ervan ontkend, omdat het je dwingt om onmiddellijk je kracht te mobiliseren, met als resultaat dat je eerder moe wordt. Waterbehandelingen zullen de volgende stap zijn. De watertemperatuur moet comfortabel zijn, niet te koud, maar niet zo warm dat je zin hebt om weer naar bed te gaan.
• Ontbijt... Voeg eiwitten en koolhydraten toe aan je ochtendmaaltijd.Kwark, eieren, pap - dit is het beste ontbijt, geen sandwiches of muesli.